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跑半程马拉松需要什么训练？半程马拉松长13.1英里或21公里。以连续快走的速度需要3到4小时才能完成。您需要在几个月的时间内增加步行距离，才能感觉良好地冲过终点线。
训练前的基础里程
首先，您需要增强步行耐力，为舒适地步行 3 英里奠定良好的里程基础。这是开始半程马拉松或马拉松长距离训练之前所需的最低限度。
如果您从较高的起点开始（一次舒适地步行 5 至 7 英里），您可能无需训练即可完成 13.1 英里的半程马拉松。但它可能会受伤。
你不会想再犯同样的错误。如果你想在终点时感觉良好，而不是带着水泡、疼痛而一瘸一拐地前进，你应该每周训练一次更高的里程数。根据您的平均配速，了解半程马拉松需要多长时间，如下所示。
竞走里程积累
一旦你建立了良好的基础，每周一次长时间步行，逐渐增加你的里程。步行者每两周将长日步行量增加 2 英里，效果会更好。如果您在比赛前有 16 周的训练时间，请遵循半程马拉松训练计划。
通过逐渐增加长步行距离，您可以给身体时间来增强耐力并习惯更长的里程。这将有助于增强你的双脚并有助于增强半程马拉松期间的耐力。
对于一个简短的时间表，如果您现在已经能够步行 7 英里，那么您应该在训练的第一周进行一整天的 9 英里步行。下周白天最长的一天将回落至 7 英里。在接下来的几周内增加长途步行的里程，并集中精力调整配速。然后在半程马拉松比赛前允许 1 到 2 周减少里程。您还应该在一周的其他日子里继续训练；该图表仅关注您每周的长途旅行日。
最长的训练步行
训练时的足部保护
您可能是一个在平常行走距离中从来不会出现水泡的人。但是，一旦您增加半程马拉松的训练距离，您可能就会开始遇到这个问题。2您可能还会发现，当您行走更高的里程时，具有更多缓冲功能的鞋子会减少脚部和腿部的疲劳。
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长途旅行时的补水和零食
走半程马拉松时，您将在路线上停留 3 至 4 小时。获取适量的液体和零食变得更加重要。在那段时间里，您将需要一些碳水化合物来为您的身体提供能量。您的长途步行是尝试这一点并做出正确选择的时候。
如果您的半程马拉松比赛提供了赛场上的运动饮料和零食，那么最好在您的长距离训练步行中使用这些相同的产品，看看您是否能够很好地耐受它们。
适合步行者的半程马拉松
您需要知道您的完成时间可能是多少，这样您就可以确定自己参加的半程马拉松比赛能够在截止时间之前完成。请注意，并非每场比赛都是为了适应较慢的赛车手而组织的。最好在注册之前了解这一点。
即使您找到一个欢迎步行者的地方，您也可能会在比赛结束时发现情况有所不同。例如，最好携带自己的水和零食，因为当您到达支撑站时，它们可能已经用完或折叠起来。
维韦尔的一句话
训练并完成半程马拉松步行是非常有益的。您可以在短短几个月内做到这一点，特别是如果您已经习惯了定期步行。
